Detente aquí un momento!

Recomendaciones Básicas de Entrenamiento:

1. Siempre mantente en tu zona de entrenamiento, la mejor forma de hacerlo es controlar tu frecuencia cardiaca o estar pendiente de la percepción de esfuerzo que tu haces. Recuerda tu frecuencia cardiaca de entrenamiento aerobico esta entre minimo y Latidos/min maximos. Si usas la escala de Borg mantente en una percepción de cansancio entre 5 y 8 que indica que el ejercicio que tu haces está entre moderado y fuerte de verdad.
   
2. Define un día a la semana para hacer el entrenamiento mas largo, escoge un día donde tengas mucho tiempo para entrenar y para descansar. Usualmente se escoge el día sábado o domingo. Ese día puedes hacer entre un 30% del total del tiempo de entrenamiento semanal.
   
3. Es muy importante evitar el sobre-entrenamiento para ello es importante programar dos días a la semana de recuperación que se pueden realizar con reposo absoluto o con recuperación activa con carreras cortas entre 12 minutos o máximo 25 minutos, o distancia minima de 1 y máxima de 2 millas (1600 a 3600mts) o calcula un 10% del entrenamiento semanal.
   
4. Los otros días en semana reliza distancias medias. Calcula un 15 % de volumen semanal.
   
5. Como aumento mi volumne de entrenamiento? Para ello es muy importante no exagerar en el calculo de entrenamiento semanal. El primer criterio importante es como empezar. Suma todos los minutos de entrenamiento de la ultima semana. A este valor resta un 30% y ese el el 100% de entrenamiento semanal con el que debes empezar. Por ejemplo si a suma da 100 minutos en la ultima semana, el 30% que debes restar es 30 minutos. Tu entrenamiento debe empezar entonces en 70 minutos por semana. Luego aumenta un 5% al entrenamiento diario con excepcion de los dias de recuperación activa. Aumenta progresivamente la distancia 1 mes, luego reduce la carga y empieza como lo calculaste para la segunda semana, de este modo en dos meses habras duplicado tu volumen de entrenamiento.
   
6. Escoge dos días en semana para entrenamientos mas intensos, intervalos, fartleck y martillos. En ese dia utiliza la mitad del tiempo calculado en velocidad la otra mitad dividela en el calentamiento y la recuperación activa.

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