Así debe preparar su maratón Junio 20 de 2005

¿Se decidió a correr o a trotar la carrera de 21 kilómetros o la Carrera Recreativa de la Maratón de Cali el próximo 3 de julio?

Si la respuesta es afirmativa, tenga en cuenta los consejos y las técnicas que recomiendan médicos deportólogos, nutricionistas y maratonistas con años de experiencia sobre cómo entrenar, qué comer y cómo hidratarse durante las dos últimas semanas, para cruzar con éxito la meta en las Canchas Panamericanas de Cali.

Con anterioridad su trabajo debió contemplar dos aspectos cruciales: el kilometraje y la distancia de su carrera más larga cada semana. Si su entrenamiento ha sido adecuado, podrá evitarse darse contra la pared. Un fenómeno que ocurre porque las personas en sus últimos kilómetros se sienten tan mal que no saben si podrán seguir.

El neurólogo Arnoldo Levy, quien ha corrido las maratones más importantes del mundo, recomienda entrenar normalmente hasta quince días antes, o sea recorrer 21 kilómetros sólo hasta ese término.

Los ocho días siguientes se debe entrenar entre ocho y nueve kilómetros diarios de forma suave y, la última semana, los tres primeros días: lunes, martes y miércoles, lo ideal es correr unos cinco o seis kilómetros solamente.

A partir del jueves se debe suspender todo trabajo hasta el domingo, aunque señala que algunos prefieren esos últimos días salir a realizar estiramientos y ejercicios de respiración de 10 a 15 minutos.

Por su parte, los médicos deportólogos Carlos Alejandro López, director del Club Maratón e Irma Bonilla, del Centro Medico Imbanaco, y directora científica del programa Trotagonistas, aseguran que después de haber cumplido con su preparación general, el deportista deberá iniciar quince días antes a la carrera, una fase de microciclos o trabajo específico, encaminado al mantenimiento físico, para complementar la ultima fase de la preparación y alcanzar al final los resultados propuestos.

Cada detalle es importante, pues un adecuado entrenamiento puede frustrarse por asuntos que parecen tan simples como elegir mal la ropa para la carrera o por temas tan claves como realizar una equivocada hidratación. Por eso, hay que oír a los expertos.

Claves para su buen desempeño

A dos semanas

- El atleta de calle que tiene como rutina recorrer largos trazados diarios

y entrenar sobre el 50% de la distancia que corría al inicio, deberá disminuir su carga de trabajo.

- Los expertos aconsejan que el atleta consuma por lo menos 1.200 centímetros cúbicos de líquido al día, algo así como seis vasos de agua, durante esas dos últimas semanas.

- El atleta debe tener en cuenta que lo que no preparó antes, no lo debe hacer en estos 15 días pues en vez de beneficiarlo lo perjudicará, asegura la triatlonista olímpica, Fiorella D´Croz.

- Hay que tener en cuenta la hora de la carrera y realizar entrenamientos,

no todos, a la hora exacta, así su cuerpo reconocerá las condiciones ambientales y se adaptará a ellas.

A una semana

- La alimentación sufre modificaciones, el deportista aumentará el consumo de carbohidratos, pastas, cereales y pan, que permitirán subir la glucosa, para transformará en energía.

- Se debe suspender en la dieta, desde el jueves antes de la carrera, consumo de carnes rojas y sólo comer pasta y pollo. Pero tampoco se debe cambiar drásticamente la dieta a alimentos que nunca se han consumido, porque pueden surgir problemas estomacales.

- Recuerde que durante la actividad de los músculos generan gran cantidad de calor. Esta producción es proporcional a la intensidad de trabajo, por lo cual representa un riesgo en las carreras de alta intensidad como la Media Maratón o de corta duración como la Recreativa Adidas de seis kilómetros. Por lo tanto debe ser consciente de hidratarse con agua o una bebida isotónica.

A un día

- El día anterior la persona no puede trasnochar ni ingerir bebidas alcohólicas. Se aconseja que la alimentación sea una comida balanceada.

- La pasta es la reserva energética más efectiva porque retarda el cansancio muscular. Este plato ofrece garantías para porque no contiene grasa, ni sodio y no sube la glicemia.

- Seleccione muy bien las prendas y el calzado, no se aconsejan camisetas o pantalonetas nuevas para el día de la prueba, porque algunas fibras al contacto con el sudor corporal, generan problemas de alergias o peladuras.

- Desista de estrenar zapatos pues se retirará por las ampollas o problemas en las uñas. Un calzado inadecuado podría generar problemas en tobillos o rodillas. Las medias deben ser de doble tela para disminuir fricción

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